Tuesday, 19 February 2013

Джогинг за начинаещи – 20 минутна тренировка за добро здраве и тонус


Ако вие, също като мен, в началото на годината сте си обещали, че през 2013 най-накрая ще се погрижите за здравето и външния си вид (ще започнете да спортувате, ще намалите калориите, ще ядете здравословно и тн.), то сигурно все още си намирате оправдания да не го сторите. Ако пък имате нужната воля и ентусиазъм, вероятно вече сте предприели мерки в тази насока. За съжаление, тренировките без нужната подготовка на тялото ви, могат да се окажат опасни за здравето ви. Това е и първото преимущество на програмата, представена по-долу – натоварването се повишава постепенно за период от 3 месеца. Другият плюс е малкото време, което отнема – не повече от 30 минути. Ако работите, можете да станете един час по-рано или да отделите 40 минути след работа. Тъй като навън все още е зима – може да започнете с тренировки в дома си и тичане на място. Нищо не може да бъде пречка, когато човек има желание.

NB! Никога не започвайте да тичате без да сте загрели предварително. Много хора пропускат този етап.

1- Седмица: Не започвайте веднага да тичате, ако не сте спортували отдавна, тялото ви трябва да привикне към физическите натоварвания. Много хора, в желанието си да постигнат бързи резултати се хвърлят веднага на дълги трасета и изтощителни кросове. Ходете по 20 минути на ден първата седмица, като редувате 4 минути бързо ходене и 1 минута нормално-бавно ходене. Повторете това 4 пъти.

2- Седмица: Тичайте 1 минута и ходете бързо 3 минути. Повторете 5 пъти.

3- Седмица: Тичайте 1 минута и ходете бързо 2. Повторете 7 пъти.

4- Седмица: Тичайте 1 минута и ходете бързо 1 минута. Повторете 10 пъти.

5- Седмица:  Тичайте 2 минути и ходете 1 минута. Повторете 7 пъти.
Следващите 2 седмици увеличавайте тичането с по една минута, като отново редувате с бързо ходене по 1 минута. Правете по 5 повторения шестата седмица и по четири седмата.

8- Седмица: Тичайте 6 минути и ходете 1.  3 повторения.


9- Седмица: Тичайте 9 минути и ходете 1. Правете по 2 повторения.

10 – Седмица: Тичайте 12 минути и ходете 1. След като изтече едната минута тичайте 7 минути.

11 – Седмица: Тичайте 15 минути и ходете 1. Тичайте 4 минути.

12 – Седмица: Тичайте 20 минути.

След края на 12-тата седмица можете да увеличите времето на 30 минути до час. Ако имате предварителна подготовка – следвайте същия режим, но вместо да променяте натоварването всяка седмица, увеличавайте минутите за тичане през 2 дена.

Цялата тренировка ще ви отнема не повече от половин час – заедно със загрявката. Ако ви се струва несериозно, имайте предвид, че тази програма е по-скоро за поддържане на добра форма и не е предназначена за сериозно отслабване. Може да я комбинирате с други упражнения – скачане на въже, каране на колело и др. Важно е постоянството, а не времето за натоварване.



Една надъхваща мисъл за финал : When you feel like quitting: think about why you started.

Автор: Деляна Братанова
Снимка: Justjared

No comments: